아로마테라피(Aromatherapy)

아로마 냄새를 맡으면 우리 몸은 긍정적인 반응을 보입니다. 특히 불안하고 초조한 사람들이 아로마 향을 맡으면, 호흡이 차분해지고, 집중력이 생기며 긍정적인 기억이나 감성을 유도해낼 수 있습니다. 아로마테라피의 과학적 효과는 이미 여러 논문에서 입증된 바 있으며 일례로 가벼운 우울증이 있는 사람들에게 아로마 향기를 정기적으로 처방했더니 저용량의 항우울제를 처방했을 때와 유사한 효과를 보였다는 결과가 있습니다.

독서요법(Bibliotherapy)

독서치료는 책을 통해 정신적 건강을 증진시키는 치료 방법으로 심리치료 과정 중에 다른 요법과 함께 활용되기도 합니다. 일반인들이 스스로도 적용해 볼 수 있는 효과가 좋은 치료법이며 문학작품에는 나와 비슷한 환경에 처한 인물이 등장하고 그 인물이 그런 환경을 극복하는 과정을 읽을 수 있기 때문에 환자 스스로 자신의 문제를 파악하고 해결하는데 도움을 받을 수 있다는 것이 독서치료의 원리입니다. 

컴퓨터를 활용한 중재법(Computerized Intervention)

온라인 프로그램을 이용해 자신의 기분과 생각을 체크하고, 정신건강을 증진시키는 치료법입니다. 호주의 ‘MoodGym(mood(기분)+gym(체력단력장))’이라는 프로그램이 대표적이며 이 프로그램을 사용하면, 자신의 기분과 생각을 체크해서 문제가 되는 생각이나 감정을 수정해 자존감을 높이고, 자신과 세상에 대한 긍정적인 태도를 가질 수 있다. 온라인을 통해 스스로 인지치료를 하는 것입니다.

우리나라에는 서울시정신보건센터에서 개발 운영하고 있는 ‘마인드스파’ 프로그램 중 ‘마음터치(http://mindspa.kr/)’라는 프로그램이 있으며 이 프로그램은 현재 상황 돌아보기(1단계), 자동적 사고 파악하기(2단계), 인지적 오류 점검하기(3단계), 생각과 감정 바꾸기(4단계), 문제 해결하기(5단계), 정신건강 지키기(6단계)로 구성되어 있습니다.

광선요법(Light therapy)

일조량이 부족한 북유럽 국가의 우울증 유병률과 자살률이 높은 것은 잘 알려져 있는 사실입니다. 이는 햇빛이 우울증의 발생 위험을 낮춰주기 때문입니다. 햇빛을 쬐면 우리 몸에서 기분을 좋게 하는 호르몬(세로토닌)이 분비되어 우울증을 예방해주고 정신건강의학과에서도 우울증을 치료하는데 2500룩스 이상의 빛이 나오는 인공적인 광선요법(빛 치료기법)을 함께 활용하기도 합니다.

가벼운 우울증을 겪고 있다면 일상생활 속에서 정기적으로 시간을 내어 태양광선과 마주하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 바람이 없는 날, 남쪽을 향해 오전 10시부터 오후 2시까지 일광욕을 즐겨보는 것도 은 방법입니다. 

이완요법(Relaxation therapy)

일상생활 속에서 쌓이는 자잘한 스트레스를 즉각적으로 해소하는데 도움이 됩니다. 작용-반작용의 원리를 이용해 인위적으로 근육에 힘을 모은 후 이완하는 것으로 방법은 간단합니다. 무릎 밑에 베개를 두고, 옷을 느슨하게 한 뒤, 편안하게 누운 자세에서 20초간 다리에 힘을 준고 1에서 30까지 세면서 최대한 다리의 힘을 풉니다. 이런 방법을 팔, 어깨, 몸통 등에 고루 적용하면 됩니다. 이 때 신체를 조절하기 위해 억지로 하기보다는 자연스러운 태도로 자신의 느낌이나 경험만을 주시해야 합니다. 다른 운동을 할 여유가 없이 바쁜 직장인, 주부, 학생들이 일상에서 활용하기에 좋지만 단, 시간을 정해놓고 매일 규칙적으로 해야 효과적입니다.이완요법은 불안장애를 치료하는 데 효과적이어서 불안장애 치료과정에 필수적으로 포함되어 있습니다.

요가(Yoga therapy)

전 세계적으로 가장 오래 전부터 알려져 있는 건강체계라 할 수 있으며, 현대인들이 스트레스 해소와 건강 관리를 위해 많이 하고 있는 운동입니다. 요가의 이완동작과 명상, 호흡은 신체적 스트레스뿐 아니라 정신적 스트레스를 해소하고, 분노와 같은 감정을 다스려 정신적 행복감을 증진시켜줍니다. 하루 동안 있었던 일을 마음 속에 떠올리면서 아로마 향기를 맡으며, 몸을 최대한 이완시키면서 요가를 한다면 그리 심하지 않은 우울증을 개선하는데 도움이 될 것입니다. 특히 자기 전에 요가를 하면 숙면을 취하도록 만들어 우울감으로 인한 불면증을 개선시킬 수도 있습니다.

[네이버 지식백과] 가벼운 우울증 극복에 효과적인 자가관리법 (정신이 건강해야 삶이 행복합니다, 대한신경정신의학회)